Нормальная человеческая еда

Дальше будет много слов о том, что вы уже неоднократно слышали и наверняка как-то применяете в жизни. Моя цель сегодня — написать такую статью, которую я была бы рада прочитать лет в 20. Думаю, это помогло бы мне гораздо раньше выстроить более-менее «правильный» стол из вкусных продуктов, подходящий именно мне. Но как есть: спасибо, что хотя бы в 40 я начала заниматься этим вопросом, искать и находить те блюда, которые дают мне сытость и энергию и сегодня составляют до 90 % ежедневного рациона.

В делах, которые касаются здоровья, хорошо всегда учитывать то, что наши тела (и их запчасти) мало изменились за последние тысячелетия. Нам по-прежнему нужен тот же набор макро- и микронутриентов, что и нашим прапрабабушкам, чтобы быть как можно дольше здоровыми и сильными. Глобально изменились две вещи: наши знания о функционировании тела и пищевая промышленность, то есть сама еда.

Отличная новость состоит в том, что наши тела исключительно адаптивны: именно поэтому мы выжили и продолжаем выживать в разных регионах Земли, на первый взгляд не предназначенных для этого, придерживаясь разных систем питания. Мы можем подолгу переносить как недостаток, так и избыток пищи, «сидеть» практически на любых диетах и даже питаться одними чипсами и картошкой фри (особенно в юности), довольно долго не испытывая при этом неприятностей. Последствия нашего питания накапливаются медленно, проявляются не у всех, поэтому их легко не связать с едой.

Отсюда можно сделать два вывода. Первый: границы здорового питания широкие, и единственно правильного набора продуктов не существует, но хорошо помнить, что запас прочности тела не безграничен и ему легче, когда оно получает из еды достаточно необходимых веществ.

Второй: продукты, которые будут нам полезны, мы смело можем выбирать из того, что соответствует нашим вкусам, привычкам, региону проживания. (Отмечу, что я рассматриваю только «обычную» ситуацию, при которой у нас есть средства на еду и рядом есть что-то похожее на супермаркет.)

При этом мы всё-таки один вид, и есть общие принципы питания для всех. Однако это просто рамки, причём довольно широкие.

Все рекомендации по питанию, с которыми я сталкивалась, сходятся в том, что пища должна быть разнообразной и полноценной, то есть давать достаточное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Из-за того, что количество калорий, которое нам нужно в день, ограничено, лучше выбирать нутриентно-насыщенные продукты — те, где на одну калорию приходится больше полезных веществ. Звучит сложно, но речь о простых заменах: цельнозерновой хлеб вместо белого, фрукт вместо конфеты, кусок мяса вместо сосисок.

Ещё одна важная рекомендация, которая есть практически везде: предпочитать цельные продукты переработанным — чем ближе продукт к исходному виду, тем лучше. Здесь не про отказ от обработки вообще, а только от ультрапереработанной пищи.

База

Чтобы вам в целом было хорошо и это длилось много лет, достаточно довольно простого набора продуктов.

Важная оговорка. Гарантий здесь нет: здоровье зависит не только от еды. Список ниже рассчитан на здоровых взрослых. Если у вас есть пищевая аллергия, диагностированы какие-либо заболевания (диабет, болезни почек, сердца, ЖКТ и т. д.), вы беременны или кормите грудью, у вас было расстройство пищевого поведения — список нужно скорректировать под вашу ситуацию, и лучше с врачом.

Итак:

1. Мясо, птица, рыба, морепродукты, субпродукты. Я объединила их в одну группу, потому что это источники полноценного белка, который критически важен, а ещё витамина B12 (в растительной пище его практически нет) и хорошо усваиваемого железа. Однако рыбу и птицу лучше есть чаще, чем красное мясо. Если у вас нет подагры или аллергии на морепродукты, сочетание большого количества белка и низкой калорийности делает их прекрасным вариантом при необходимости снижения веса. Субпродукты (печень, сердце, язык) — одни из самых питательных продуктов вообще, но во всём нужна мера, так как верхняя граница рекомендованного потребления существует и у полезной еды.
2. Яйца, приготовленные в любом виде. Проведено довольно много исследований на больших выборках, которые не подтвердили старые представления о вреде яиц. В них много нутриентов, так что одно-два яйца в день, скорее всего, будут полезны здоровому человеку.
3. Овощи. Вот их можно есть сколько угодно. Сырыми, варёными, тушёными, запечёнными, квашеными, то есть приготовленными любым способом, кроме жарки во фритюре. Плюс лучше не злоупотреблять соленьями. И, к сожалению многих, картофель в список того, что можно «сколько угодно», не входит: по составу он ближе к крупам, в нём много крахмала (гораздо больше, чем в других овощах), поэтому сахар в крови он поднимает заметно сильнее.
4. Фрукты и ягоды. Любые цельные, две-три порции в день. Как и с картофелем, фруктов тоже лучше не переедать, так как сахара в них заметно больше, чем в овощах.
5. Масла, жиры, орехи. Основа — растительные масла с ненасыщенными жирами: оливковое (его польза изучена лучше, чем у остальных), рапсовое, подсолнечное. Сюда же из-за высокой жирности можно отнести орехи, примерно горсть в день. Сливочное масло, сало, говяжий и бараний жир можно как дополнение.
6. Цельные крупы и бобовые. Гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, чечевица, фасоль, нут… Это лучший источник клетчатки и медленных углеводов. Обычные макароны и белый рис — тоже хорошо, но они гораздо менее питательные: клетчатки и минералов в них меньше, чем в цельных крупах или овощах.

И всё)

Можно было бы добавить в список молочные продукты, но у взрослых слишком часто встречается непереносимость. При этом нужно учитывать, что кисломолочные продукты и твёрдый сыр обычно переносятся лучше, чем молоко. Если у вас реакции на «молочку» нет, то для вас она тоже часть здорового рациона.

Чего лучше избегать

Плохая новость: значительная часть того, что мы едим каждый день, совершенно точно не принесёт пользы, а на длинной дистанции, скорее всего, причинит вред, — это добавленный сахар и ультрапереработанная еда. Сахар есть во всех изделиях, куда его положили, например в кетчупе или сладком йогурте. Соки, даже без добавок, по сути из той же категории: сахар из сока считают наравне с добавленным. Ультрапереработанная еда называется так потому, что прошла значительную обработку и состоит в основном из промышленных компонентов и добавок, а не из цельных продуктов. Её очень легко переесть: как правило, она калорийная, а нутриентов в ней мало. К такой еде относятся чипсы, сухарики, солёные снеки, сладкие газированные напитки, лапша быстрого приготовления, колбасы, сосиски, мясные полуфабрикаты (типа наггетсов), промышленные сладости, сухие завтраки (хлопья, мюсли с сахаром). Эти продукты хорошо бы если не совсем исключить, то хотя бы минимизировать в своём рационе или по крайней мере понимать, что сладкие хлопья на завтрак — это скорее десерт, чем полноценная еда.

Ну и помним про соль (с её избытком связаны заболевания сердечно-сосудистой системы) и алкоголь (как исследователи ни старались, безопасной дозы так и не нашли).

Главное

В заключение добавлю, что реальные рамки и границы переносимости у каждого свои, а на 100 % питаться только полезной едой в современном мире практически невозможно. Да и не нужно: одно мороженое ничего не решает, значение имеет рацион в целом за недели и месяцы.

Как и с любыми привычками, лучше придерживаться рамок здорового питания на условные 70–80 %, но постоянно, чем держаться три дня, есть только полезное, а при первом плохом настроении снова сорваться на год. Как мы все знаем, жёсткие ограничения обычно так и заканчиваются.

Конечно, эта статья — только справочная информация, а не медицинская рекомендация. Будет здорово, если кто-то для себя откроет новое, а для того, кто и так всё знает, она станет стимулом применить знания на практике.